高效运动方向指南
前言：办事情讲究的是用最小代价、最快的时间来完成任务。而当这个事情是运动——还多半是减肥——让你流汗又流泪的时候，高效就成了最重要的关键字。当运动的强度不够时，我们取不到应得的效果，当运动的太多时，又会对身体造成损害，反而造成了负面效果。天啦噜，到底该如何判断多少运动才能起到最好的“锻炼”和“减肥”效果？当下，关于运动的文章很多，但是很多都是错的；而健身教练往往只教你如何流汗，却不教甚至不懂如何运动最有效率。调整锻炼烈度和频率，使我们的锻炼最“事半功倍”，是我一直在思考的问题。最近有幸参加了上海市第一人民医院康复科陈文华主任举办的一个讲座，得到了一些运动上指点，所以才有了本文。
1 运动分类
运动分为有氧运动和无氧运动，前者主要有慢跑、瑜伽和各种球类运动，无氧运动对于我们来说则主要为力量锻炼。
有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即呼吸吸入的氧够运动所需。具体来说，运动过程中能较流畅的说出一句话，那就是有氧运动。有氧运动可以消耗体内的脂肪。
脂肪是高分子有机物，有氧运动中脂肪燃烧的化学反应如下：
C6H12O6+O2→CO2+H2O
可以看到，脂肪和氧气生成了二氧化碳和水。水变成汗液，二氧化碳随着呼吸排出。因此，适量的有氧运动是有百利而无一害的。
无氧运动是指肌肉在缺氧状态下高速剧烈的运动。无氧运动可以增加体内的肌肉群。
在无氧运动中，脂肪的燃烧公式变为
C6H12O6 →（酶）2 C3H6O3（乳酸）
乳酸改变了我们体内的PH值，这就是我们肌肉酸痛的原因。
2 如何高效运动/减肥
如何高效运动/减肥？有些人就说了，这个我知道：有氧运动是最好的减肥方式，我天天跑步的。那么问题来了：要不要进行无氧运动？无氧运动的周期、频率、强度该如何选择？有氧运动要坚持多久最好？跑步时要控制什么速度才能最快的减脂？下面的内容将解释这些问题。
2.1 无氧运动
有人说：我只想减肥，不想增肌，也需要做无氧运动吗？其实，运动时先做无氧运动，再做有氧运动，可以获得更好的燃脂效果。
原理是如果你在做有氧运动之前已经进行过无氧运动，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
那么，如何规划自己的无氧运动呢？首先引入一个概念：超量恢复。
超量恢复：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。（下图）
简单来说，可以把肌肉看成一块电池，无氧运动会消耗能量，休息可以补充能量，但是肌肉在消耗大量能量之后补充的能量总和会超出之前的能量综合——原来只有100，消耗了80，补充到110。若是在110的阶段锻炼，图中A->B->B->...，肌肉的力量会越来越大。反之，如果不能充分休息，按照A->D的方式来进行，表现只会原来越差。太好了，现在的问题变为了适当无氧运动，然后等到超量恢复的时候再次进行无氧运动的循环。
如何适当无氧运动：
最大肌力：咬着牙最多能做10次的力量是最大肌力。
无氧运动从一半最大肌力开始，做2-3组，然后以20%的幅度增加，组数依次降低，直到达到最大肌力。
超量恢复会在何时出现： 超量恢复一般会在第3天出现。超量恢复时肌肉有力量，有不运动就难受的感觉。这时候就该去运动了。
2.2 有氧运动
从上面的原理可以看到，无氧运动之后还要跟有氧运动，才能达到最大的减肥效果。有氧运动要满足以下条件：
- 每周进行三次
- 每次要进行20分钟以上，最开始锻炼时不要超过40分钟，通常不要超过1小时
- 运动强度要符合靶心率
靶心率 = （220 - 年龄）* 60~85%
其中，这里的心率是指以运动后的即刻心率。有氧运动只有达到最大心率的60%才能算有效运动，而当心率达到最大心率的85%时，就要立刻降低运动强度，这时你的心率已经过快，需要休息了。
2.3 其他健身活动
除了力量锻炼和跑步之外，还可以通过以下的活动来促进健身效果。
2.3.1 瑜伽
反向运动：运动平时不运动的肌肉。
瑜伽是最好的反向运动活动。而反向运动是最好的休息方式。瑜伽通过练习我们平时不做的动作，带动那些不常运动的肌肉，放松那些通常一直紧绷的肌肉，达到了既锻炼又放松的目的，还增加了身体的柔韧性。要注意的是瑜伽很容易受伤，要在合理的指导下进行。
2.3.2 桑拿
体温提高一度，身体代谢增加23%。桑拿烧脂的同时还能清理血管壁上的污垢。要注意的是营养不良的人不能桑拿。
总结
现代医学中最重要的是对自己生活的管理。关于高效健身，首先要有好的方法和方向，其次是有持之以恒的勇气。更重要的是，锻炼仅仅能提高自己的身体代谢，最重要的还是要控制自己的饮食，多粗粮蔬菜，少油少烟少盐。所谓三分靠练，七分靠吃，十分靠脸，大家还是多多努力吧！